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    Alla fine dell'articolo trovi il PDF da scaricare con le ricette da provare. Tabella di ''La prescrizione di diete vegetariane riduce il peso corporeo medio''. Il tipo di proteine fornite da una dieta vegetariana è un altro importante aspetto vantaggioso per la salu- te. È stato infatti dimostrato che la sostituzione delle. Scopri tutto quello che devi sapere sulla dieta vegetariana, consigli utili, quali sono gli Lo stile alimentare vegetariano nasce da un modo di vivere Ci vuole l'apertura mentale e l'informazione: scaricare guide, leggere. Con GeniusVeg hai il nutrizionista in tasca! Questa applicazione ti permette di scegliere i prodotti più adatti per la tua dieta vegana, vegetariana o pescetariana. Ma puoi seguire anche una dieta vegetariana perché non vuoi mangiare tanta carne: in quel caso è bene sapere che stravolgere da un giorno.

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    Sebbene ispirate da principi diversi le diete vegetariane hanno tutte in comune il non violare l'integrità fisica e il non causare la morte degli animali [1] [2].

    Il filosofo greco Porfirio scrisse il principale testo filosofico dell'antichità che propone e giustifica la dieta vegetariana, del resto già praticata e ampiamente diffusa nei circoli pitagorici e platonici. La giustificazione è fornita su molteplici piani, tra loro indipendenti e posti in relazione: sul piano medico, filosofico, teologico-spirituale.

    Porfirio prese in considerazione l'uso greco, ebraico, cristiano, egiziano. Oltre a menzionare le precedenti, la traduzione completa in latino fu pubblicata da Luca Olstenio [5] , e a Venezia da Bernardo Feliciano [6] , e ai primi del ' in volgare toscano dal grecista Anton Maria Salvini [7]. Tra le diete vegetariane sono compresi diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali e sono la dieta latto-ovo-vegetariana , la dieta latto-vegetariana e la dieta vegana o vegetaliana [8].

    Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8] , anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegetaliani o vegani.

    Le diete vegetariane sono basate su cereali , legumi , verdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono latte , latticini e uova per coloro che ne fanno uso. Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, mentre altri prodotti, non indispensabili ai fini dell'equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre tradizioni quali quelle dei paesi asiatici , mediorientali , centro e sud americani o dell' area mediterranea.

    Prodotti a base vegetale quali ad esempio hamburger , yogurt o latti vegetali possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con carne, latte e uova. Numerosi studi clinici e vasti studi di popolazione quali l' EPIC-Oxford [9] , gli Adventist Health Studies [10] [11] , l' Oxford Vegetarian Study [12] e l' Heidelberg Study [13] hanno permesso di indagare a fondo sui rapporti tra diete vegetariane, aspetti nutrizionali e salute.

    Le diete vegetariane comprendono diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati [8] si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali:. Oltre alle principali diete vegetariane, si possono classificare altri modelli alimentari a base vegetale, meno diffusi tra la popolazione e ancora poco considerati nella ricerca scientifica:.

    Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8] , anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani, vegetaliani o vegani, ovo-vegetariani, crudisti vegani e fruttariani.

    Normalmente, i vegetariani che includono l'alimentazione in una più vasta scelta etica evitano anche alimenti che comprendono tra gli ingredienti ridotte quantità di cibi animali, per esempio prodotti da forno preparati con strutto , latte in polvere o uova, pasta all'uovo , brodo di carne. Nelle diete semivegetariane quindi non viene rifiutato completamente il consumo delle carni come avviene in una dieta vegetariana, tuttavia alcuni soggetti che seguono un regime semivegetariano si autodefiniscono vegetariani pur non essendo tali in quanto assumono pesce, pollame e altri tipi di carni [29] [30].

    Comunque, in molti casi un regime semivegetariano viene adottato temporaneamente come passaggio graduale ad una dieta vegetariana vera e propria. La dieta tradizionale giapponese, basata su pesce riso e verdure, e la dieta tradizionale mediterranea, in cui si privilegiano le carni dei pesci e con un apporto totale di carni limitato, possono essere considerati esempi di diete semivegetariane.

    Le diete vegetariane più diffuse sono basate su cereali, legumi, verdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso. Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, ad esempio pasta , pane , riso , fagioli o piselli.

    Ad esempio, troviamo cereali come kamut , miglio e quinoa sebbene quest'ultima appartenga alla famiglia delle Chenopodiaceae come gli spinaci e la barbabietola , preparazioni a base di cereali quali bulgur , cous-cous e seitan , soia e prodotti a base di soia tofu , tempeh e proteine vegetali ristrutturate , alghe alimentari , semi oleaginosi di varia natura anche sotto forma di crema, come il tahin , condimenti come shoyu , miso e tamari , dolcificanti come il malto.

    Prodotti a base vegetale, quali ad esempio hamburger , yogurt o latti vegetali , possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con carne, latte e uova. Le ragioni che comunemente sono alla base della scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto per la vita animale, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l'ambiente in quanto l'allevamento di animali ha un nefasto impatto sull'ecologia terrestre [32]. Tali motivazioni non sono tutte necessariamente adottate insieme, e anche se spesso due o più di loro possono coesistere negli stessi soggetti, solitamente una prevale sulle altre.

    La maggiore consapevolezza tra i vegetariani di come seguire una dieta vegetariana equilibrata grazie soprattutto alla facile reperibilità di informazioni tramite siti web e testi divulgativi, e una più adeguata informazione e preparazione tra la classe medica [38] , hanno reso possibile uno stato nutrizionale del vegetariano-tipo di oggi molto migliore rispetto a quello di un vegetariano di dieci o venti anni fa. Questa evoluzione è stata resa possibile anche a seguito dell'aumentata disponibilità sul mercato di nuovi prodotti per vegetariani, inclusi cibi fortificati come latte di soia , analoghi della carne e cereali per la colazione.

    Per questo motivo, gli studiosi oggi ritengono che i dati che derivano da ricerche degli anni passati possono non essere rappresentativi dello stato nutrizionale dei vegetariani attuali [8]. L' Academy of Nutrition and Dietetics ex American Dietetic Association , la principale organizzazione dei professionisti dell'alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti e la più grande al mondo [39] , fin dal provvede alla pubblicazione di una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, basata su articoli scientifici di alta qualità e aggiornata di volta in volta con gli studi più recenti.

    Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti, salvo in alcuni casi la necessità di integrazione di alcuni nutrienti. Tale posizione, nella sua edizione del , è stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada [40] , la principale associazione canadese di medici nutrizionisti.

    Nelle linee guida nutrizionali del Center for Nutrition Policy and Promotion , agenzia facente capo all' USDA United States Department of Agriculture , sono incluse raccomandazioni anche per latto-ovo-vegetariani e vegani [41]. In un altro documento sul rapporto tra introiti di frutta e verdura e rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del l'OMS evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito [45].

    Le piramidi alimentari sono rappresentazioni grafiche di guide nutrizionali, a forma triangolare o piramidale, divise in sezioni che mostrano il consumo raccomandato per ogni gruppo alimentare. Le piramidi alimentari vegetariane sono relativamente nuove e ne esistono diversi modelli proposti nelle diverse parti del mondo, in particolare in Nord America, Sud America, Europa e Asia. Queste raccomandazioni nutrizionali, nelle principali piramidi vegetariane, vengono esplicate graficamente attraverso la suddivisione della piramide in cinque gradoni o spicchi verticali, ognuno rappresentante uno dei cinque principali gruppi alimentari che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana.

    I cereali integrali, consigliati dagli esperti in nutrizione vegetariana, evitano bruschi innalzamenti della glicemia in quanto ricchi di fibra solubile, che rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, mentre la presenza di legumi risulterebbe sinergica nello stabilizzare insulina e glucagone , ormoni antagonisti sul controllo del glucosio ematico.

    Anche il fruttosio contenuto nella frutta soprattutto se intera e non lavorata , pur essendo un monosaccaride, non comporta picchi glicemici, in quanto necessita di un processo da parte del fegato per essere trasformato in glucosio [52].

    Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico [53] , mentre quelle vegetali — sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni — possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi [54] , detti aminoacidi limitanti [52].

    Nel mais l'aminoacido limitante è il triptofano [52] , negli altri cereali e nella frutta secca la lisina [52] [55] e nei legumi la metionina [52] [54]. Alcuni alimenti come soia [56] , ceci , quinoa, amaranto e grano saraceno , hanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali [54] [57]. Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto teoria della complementarità proteica , ma la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni [54] [55] [58] [59] [60] [61] [62] [63] [64] [65].

    L'assunzione di proteine tipica dei vegetariani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate [66] [67]. Fonti proteiche concentrate in una dieta vegetariana sono i legumi, la frutta secca, i semi oleaginosi e il lievito secco devitalizzato; anche i derivati della soia e il seitan, opzionali, hanno un alto contenuto proteico [52].

    Per i vegetariani che ne fanno uso, anche latte e alcuni latticini sono buone fonti di proteine e le uova possono contribuire all'introito proteico. I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati [68] , tuttavia, poiché i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell'alimentazione quotidiana.

    Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura [52]. Le diete vegetariane e in particolare le diete vegane, rispetto alle diete non-vegetariane, hanno tipicamente un contenuto medio di grassi, grassi saturi e colesterolo minore e un maggiore apporto di grassi polinsaturi [8] [9] [42] [69] [70] [71]. Anche una dieta vegana completamente priva di colesterolo risulta adeguata alle esigenze dell'organismo, in quanto tutti i tessuti hanno la capacità di sintetizzare colesterolo in quantità sufficienti alle proprie necessità metaboliche e strutturali, pertanto non risulta necessario assumerlo con la dieta [72].

    I cibi ricchi di grassi in una dieta vegetariana comprendono gli olii vegetali, frutta secca e semi oleaginosi, l' avocado , prodotti a base di grassi vegetali quali panna di soia , burro di soia o margarina vegetale e, per i vegetariani che ne fanno uso, latte, formaggi, uova e prodotti a base di grassi animali quali panna , burro o maionese.

    I grassi di derivazione animale contengono alte quantità di grassi saturi e colesterolo, i grassi vegetali solidi di palma e di cocco sono ricchi di grassi saturi e i grassi vegetali idrogenati come la margarina hanno un alto contenuto di grassi trans.

    Si tratta di grassi nocivi che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di limitarne l'uso a favore degli olii vegetali ricchi di grassi insaturi , poveri di grassi saturi e privi di colesterolo , della frutta secca e dei semi oleaginosi ricchi di grassi polinsaturi [73] [74]. Il consumo di ALA è molto importante per i vegetariani, essendo le diete vegetariane prive di fonti attive di EPA e DHA fatta eccezione per il piccolo contributo fornito dalle alghe [31] [52].

    Altre buone fonti di ALA sono le noci, i semi di lino , chia , actinidia , perilla e canapa macinati al momento, l' olio di semi di soia e l' olio di canola [8] [31] [75] [98] [99]. Gli integratori di DHA derivati da microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di EPA e DHA [] , inoltre in alcuni paesi sono disponibili sul mercato prodotti arricchiti con DHA quali latte di soia e barrette per la colazione [8].

    Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a collocarsi su soglie inferiori e possono risultare al di sotto dei livelli raccomandati [66].

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    Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale sarebbe probabilmente inferiore ai livelli raccomandati per via delle minori perdite di calcio da parte dell'organismo: infatti le proteine animali, producendo un alto carico di scorie acide , aumentano la quantità di calcio persa dall'organismo, mentre le proteine vegetali, e in special modo quelle dei legumi, dato il loro minor grado di acidità , contribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno [] [].

    Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi paesi spesso conducono uno stile di vita molto diverso da quello delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio assunto, influiscono su una buona salute delle ossa.

    Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto [] [] [].

    Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età []. Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e sodio produce un aumento delle perdite urinarie di calcio [8].

    Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini []. Frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono invece in grado di produrre un elevato carico renale alcalino , che contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine [8].

    I cibi ricchi di ossalati , come gli spinaci e la bieta , e quelli ricchi di fitati , possono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio [8]. Il calcio è disponibile in molti cibi vegetali [] , le migliori fonti di calcio a elevata biodisponibilità in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati cavolo cinese , broccoli , cavolo riccio , cavolo verde , il tofu ottenuto con solfato di calcio e il latte vaccino e i semi di sesamo , le mandorle e i fagioli secchi [] [] [].

    Anche alcune spezie , come salvia , rosmarino o basilico , sono ricche di calcio []. Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o cibi fortificati [] [] [] [] [] quali succhi di frutta , latte di riso e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio [].

    Il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con fosfato tricalcico presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta []. Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme. A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento [8].

    Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli. Tecniche di fermentazione , come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme []. Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto [].

    Anche combinazioni alimentari comuni, come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro non-eme []. A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani [] []. In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto dalla popolazione deriva da fonti di origine vegetale [].

    L'incidenza dell' anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani [66] [] [] [] []. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità [] [] [] [] [] [].

    C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro [] [].

    Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali [] [] , le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati , cereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca [] []. Anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolo , sono ricche di ferro [].

    Alcune verdure, invece, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento []. La biodisponibiltà dello zinco nelle diete vegetariane è minore a causa del maggiore apporto di fitati presenti in cereali integrali e legumi , che inibiscono l'assorbimento di questo minerale [].

    Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetariani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni [] , mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte [] [].

    Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali [8]. Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali in particolare l' avena , legumi, prodotti a base di soia, germe di grano , lievito in scaglie , semi soprattutto quelli di zucca , frutta secca in particolare gli anacardi e formaggio per coloro che ne fanno uso [8] [] [].

    Lo iodio , in una dieta vegetariana, si trova prevalentemente nel sale iodato, in alcuni tipi di alghe e nei prodotti caseari per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali per coloro che ne fanno uso. Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non si ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate [] []. Nei vegani si è osservato inoltre un consumo di sodio inferiore ai latto-ovo-vegetariani e maggiormente aderente alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare [].

    Per tutti gli altri minerali cromo [] , fluoro [49] , fosforo [] , magnesio [] , manganese [] , molibdeno [49] , potassio [] , rame [49] , selenio [] le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti. I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B 12 con l'uso di cibi addizionati quali latti vegetali , cereali per la colazione o prodotti a base di soia [8] [].

    Normalmente si ritiene invece che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B 12 a partire da latticini e uova [8] [] , anche se alcune evidenze suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti [] [] , pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani [].

    L'esposizione al sole di viso, mani e avambracci per minuti al giorno durante l'estate ad una latitudine di 42 gradi è reputata in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara [] , in quanto la vitamina D viene accumulata nell'organismo e quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale.

    Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegetariana sono i prodotti fortificati quali latti vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso [8] [] ; anche i funghi irradiati con UVB hanno un buon contenuto di vitamina D [].

    Il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D [8]. Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono vitamina D3 colecalciferolo , prodotta a partire dalla lanolina un derivato animale , motivo per cui potrebbe essere evitata da alcuni vegani, che possono preferire invece l'uso di prodotti contenenti vitamina D2 ergocalciferolo [8] , di origine vegetale.

    Alcune ricerche suggeriscono comunque che la vitamina D3 sia più efficace della D2 per il mantenimento di adeguati livelli sierici [] , mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile []. Per quanto riguarda lo stato di vitamina D nei vegetariani, è stato osservato che i vegetariani possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, comunque sempre all'interno del range di normalità [] []. Le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre vitamine: A retinolo [] , B 1 tiamina [] , B 2 riboflavina [] [] , B 3 niacina [] , B 5 acido pantotenico [] , B 6 piridossina [] , B 7 biotina [] , B 9 acido folico [] , C acido ascorbico [] , E tocoferolo [] , K [].

    Dieta vegan e sport: un esempio dalla colazione alla cena

    I vegetariani, grazie al maggior consumo di cibi di origine vegetale, hanno normalmente un maggiore apporto di fitocomposti rispetto ai non-vegetariani [8]. La dieta vegana in particolare si è dimostrata un mezzo efficace per innalzare l'apporto di fitocomposti protettivi []. Tale posizione, nella sua edizione del , è stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada [40]. Esempi sono le diete macrobiotiche molto restrittive un regime vegetariano restrittivo unito all'aderenza di alimenti naturali e biologici, specialmente cereali , che comportano un alto rischio di deficienze nutrizionali e sono state associate con carenze di proteine ed energia, rachitismo, ritardi della crescita e ritardo dello sviluppo psicomotorio negli infanti e nei bambini.

    Inoltre, nello stesso documento si riferisce che infanti, bambini e donne in gravidanza e in allattamento che seguano diete vegetariane possano essere esposti ad un rischio di carenze nutrizionali [44].

    In alcuni paesi i genitori di neonati, bambini e adolescenti vegetariani possono beneficiare del supporto di centri pediatrici per vegetariani []. Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento e possono condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato [8] [] [] [].

    Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato [8] []. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B 12 , vitamina D, DHA, ferro e acido folico durante la gravidanza, e di vitamina B 12 , vitamina D, DHA, calcio e zinco durante l'allattamento [] [] [] , tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e supplementi [8] [] [] [].

    L' allattamento al seno , che comporta numerosi benefici per il neonato [] , è molto più diffuso tra i vegetariani rispetto alla popolazione generale. Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali ed energetiche nella prima e seconda infanzia e promuovono una crescita normale [8] [31] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [].

    Alcuni studi suggeriscono che i bambini vegani tendano ad essere leggermente più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per peso e altezza [] [] [] [] []. Comunque, i vegetariani dalla nascita hanno da adulti un peso, un'altezza e un BMI simili a quelli di chi è diventato vegetariano più tardi nel corso della vita, suggerendo che diete vegetariane correttamente pianificate durante la prima e la seconda infanzia non siano in grado di influenzare la formazione finale dell'adulto [].

    Le diete vegetariane inoltre mettono a contatto i bambini con una grande varietà di cibi vegetali integrali, che possono aiutarli a stabilire abitudini dietetiche salutari per tutta la durata della vita [31].

    Secondo gli studiosi, studi datati condotti su bambini che seguivano diete vegane non possono essere considerati attendibili per trarre conclusioni sull'adeguatezza delle diete vegane seguite oggi nei paesi occidentali, dal momento che molti di questi studi sono stati condotti su famiglie che seguivano diete vegane molto restrittive, inoltre oggi è disponibile una maggiore varietà di prodotti per vegani arricchiti con principi nutritivi e fortificati [31].

    Le linee guida per l'utilizzo degli integratori nella prima infanzia per i bambini vegetariani ricalcano generalmente quelle adottate per i bambini non-vegetariani [8]. Per i bambini vegani non allattati al seno le formulazioni per l'infanzia di latte a base di soia garantiscono una nutrizione adeguata [] , mentre il comune latte di soia o altri tipi di latte vegetale non possono essere considerati appropriati sostituti del latte materno [].

    I bambini vegetariani sono normalmente più magri e presentano un introito più elevato di frutta e verdura, fibre, vitamine e minerali e più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali rispetto ai non-vegetariani [31] [87] [] [] [] [] []. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B 12 , calcio, riboflavina, zinco, acido linolenico e vitamina D, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi [31] [].

    L'introito medio di proteine dei bambini vegetariani generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate [66] []. Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali nell'adolescenza e promuovono una crescita normale [] [] [].

    L'età del menarca nelle ragazze vegetariane non differisce da quello delle ragazze non-vegetariane [] []. Gli adolescenti vegetariani presentano più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali e più elevati introiti di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai non-vegetariani [] [] []. Gli adolescenti vegetariani consumano maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità di dolci , cibi pronti e snack salati rispetto ai non-vegetariani [] [].

    Particolare attenzione va posta all'assunzione di calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi [8]. I vegetariani più anziani presentano degli introiti dietetici simili a quelli dei non-vegetariani [] []. Gli anziani possono soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegetariana che includa quotidianamente una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine, compresi legumi e prodotti della soia [8].

    Le diete vegetariane, grazie al loro elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, si configurano come diete ottimali per chi pratichi sport [] [] e sono in grado di soddisfare anche il fabbisogno degli atleti agonisti [8] [40]. Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e contengono una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali garantiscono una quantità adeguata di proteine senza richiedere l'uso di cibi speciali o integratori [] [].

    I vegetariani, e soprattutto i vegani, devono comunque prestare maggiori attenzioni rispetto ai non-vegetariani nel soddisfare il fabbisogno energetico a causa del minor contenuto calorico della loro dieta []. Gli atleti vegetariani possono avere più basse concentrazioni muscolari di creatina in quanto tale composto è presente principalmente nel tessuto muscolare dei mammiferi [] [] , pertanto gli atleti vegetariani impegnati in esercizi di breve durata e ad alta intensità o in allenamenti di resistenza possono beneficiare della supplementazione di creatina [].

    Alcuni grandi campioni sportivi seguono una dieta vegetariana, tra questi il velocista e saltatore Carl Lewis [] , pluricampione olimpionico, e l'ultra-maratoneta Scott Jurek [] , entrambi vegani; Marco Olmo [] , ultramaratoneta considerato, nonostante abbia superato i sessant'anni, uno dei più grandi specialisti delle corse estreme, il body builder Bill Pearl [] , plurivincitore di Mr.

    Universe , e la schermitrice Dorina Vaccaroni [] , tutti latto-ovo-vegetariani. Vasti studi di popolazione Adventist Health Study , Adventist Health Study 2 , Oxford Vegetarian Study , EPIC-Oxford hanno rilevato una minore incidenza di sovrappeso e obesità tra i vegetariani — e in particolare tra i vegani — rispetto ai non-vegetariani.

    L'EPIC-Oxford ha dimostrato anche un minore aumento di peso quale conseguenza fisiologica dell'età nell'arco di 5 anni presso i vegani []. Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha inoltre dimostrato avere una buona efficacia nel dimagrimento a lungo termine con risultati migliori di quelli ottenuti dalla dieta proposta dal National Cholesterol Education Program [].

    Questi risultati sono stati giudicati molto interessanti in quanto permangono anche dopo gli aggiustamenti per BMI tipicamente più basso nei vegetariani e si spiegano in parte con le minori concentrazioni plasmatiche di lipidi colesterolo totale e colesterolo LDL [69]. Un contributo importante è dato anche da alcuni costituenti tipici delle diete vegetariane: fibra, noci e isoflavoni della soia possono abbassare i livelli di colesterolo totale ed LDL [] [] [] , mentre gli steroli dei cibi vegetali possono anche ridurne l'assorbimento [] , inoltre bisogna considerare l'effetto protettivo di cereali integrali, proteine della soia, verdura, frutta e frutta secca [] [] [] e il maggiore apporto di fitocomposti, che agiscono come agenti antinfiammatori e antiossidanti , sono in grado di ridurre l'aggregazione piastrinica e la formazione di trombi nonché migliorare la funzione endoteliale [] [] [].

    Un giusto apporto nella dieta vegetariana di fonti affidabili di acidi grassi omega-3 e vitamina B 12 permette di massimizzare questi effetti, in quanto bassi livelli di tali nutrienti potrebbero costituire fattori di rischio []. Non vi è comunque un consenso scientifico sul rapporto di causalità tra iperomocisteinemia condizione causata da bassi apporti di vitamina B 12 e rischio cardiovascolare []. La possibilità di arresto e regressione delle malattie cardiovascolari attraverso l'associazione di diete vegetariane — e in particolare vegane — con altri cambiamenti intensivi dello stile di vita è stata dimostrata da diversi studi clinici, come quelli condotti da Nathan Pritkin Pritkin Longevity Center , Dean Ornish Preventive Medicine Research Institute , Caldwell Esselstyn Cleveland Clinic , Hans Dielh Lifestyle Medicine Institute e John McDougall McDougall's Health and Medical Center [] [] [] [] [].

    Le diete vegetariane sono in linea con le raccomandazioni per la prevenzione del cancro del World Cancer Research Fund e dell' American Institute for Cancer Research []. Sia nell'Adventist Health Study che nell'EPIC-Oxford è stata riscontrata tra i vegetariani una minore incidenza di alcuni tipi di tumore della prostata , del colon-retto , dello stomaco , della vescica , linfoma non Hodgkin e mieloma multiplo rispetto ai non-vegetariani.

    Tra i fattori protettivi delle diete vegetariane sono stati indicati l'assenza della carne rossa, bianca e di pesce e un maggiore consumo di frutta, verdura e di alcuni cibi vegetali come i pomodori e la frutta disidratata [] [].

    Il consumo di latticini potrebbe invece indebolire gli effetti protettivi della dieta vegetariana [8] [] []. Uno studio pilota del professor Dean Ornish Preventive Medicine Research Institute ha inoltre dimostrato la possibilità di regressione per tumore alla prostata in fase iniziale con una dieta vegana associata ad altri cambiamenti intensivi dello stile di vita [].

    I vegetariani tendono ad avere minori livelli di pressione sistolica e distolica rispetto ai non-vegetariani, con una riduzione mediamente compresa tra i 5 e i 10 mmHG []. Diversi vasti studi di popolazione Adventist Health Study, Adventist Health Study 2, EPIC-Oxford hanno riscontrato una minore incidenza di ipertensione arteriosa tra i vegetariani — e in particolare tra i vegani — rispetto ai non-vegetariani [11] [] [].

    Tra i fattori protettivi osservati tra i vegetariani sono stati individuati valori favorevoli di BMI [] e maggiori apporti di magnesio, potassio, fibra, antiossidanti, frutta e verdura [] [] [] []. Diete vegetariane sono state inoltre utilizzate con successo nel trattamento dell' ipertensione [] []. Sia nell'Adventist Health Study che nell'Aventist Health Study 2 è stato riscontrato tra i vegetariani — e in particolare tra i vegani — una minore incidenza di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani [] [] [] [].

    Fattori protettivi delle diete vegetariane e in particolare di quelle vegane per la sindrome metabolica e il diabete sono da individuare in un basso indice glicemico e un basso carico glicemico [] , assenza della carne [] [] [] , consumo frequente di cereali integrali, legumi, verdura, frutta secca e fibra [] [] [] [] [] [] [] [] e valori di BMI, trigliceridi, glucosio, pressione sanguigna e giro vita tendenzialmente più favorevoli rispetto ai non-vegetariani [].

    Gli studi del ricercatore Neal D. Barnard George Washington University School of Medicine hanno dimostrato come il trattamento del diabete di tipo 2 mediante diete vegetariane — e in particolare diete vegane — favorisca la regredibilità della malattia, con risultati superiori a quelli ottenuti mediante le linee guida alimentari dell' American Diabetes Association [] [].

    Da una analisi della letteratura scientifica pubblicata su Osteoporosis International nel è emerso che non vi sono differenze significative nella densità minerale ossea BMD tra latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani []. Sui vegani invece i dati sulla BMD sono ancora scarsi: alcuni studi condotti in Asia Cina e Thailandia hanno rilevato valori minori rispetto ai non-vegetariani, ma si trattava di donne con apporti di proteine e calcio molto bassi, entrambi fattori di rischio per la salute ossea a lungo termine [] [].

    Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics i vegetariani, per favorire una buona salute ossea, devono assicurarsi l'assunzione di buoni apporti di calcio, magnesio e potassio frutta e verdura , vitamina K vegetali a foglia verde scuro , vitamina D esposizione alla luce solare, prodotti fortificati o supplementi , un apporto adeguato ma non eccessivo di proteine, isoflavoni della soia e ridurre al contempo gli apporti di sodio [8].

    Nell'Adventist Health Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un minor rischio di demenza rispetto ai non-vegetariani []. Fattori potenzialmente protettivi in una dieta vegetariana sono il maggiore apporto di antiossidanti, la minore incidenza di malattie cerebrovascolari e un uso ridotto di ormoni post-menopausa [].

    Alcuni studi hanno rilevato una più alta incidenza di disturbi del comportamento alimentare tra gli adolescenti vegetariani rispetto alla popolazione generale degli adolescenti, tuttavia secondo gli studiosi l'adozione di diete vegetariane non aumenta in alcun modo il rischio di sviluppare disordini alimentari [8] [] , sebbene la scelta di una dieta vegetariana possa essere utilizzata per camuffare un preesistente disturbo del comportamento alimentare [31] [].

    Per questo motivo le diete vegetariane sono in qualche modo più diffuse tra gli adolescenti con disturbi del comportamento alimentare [] [] []. Nell'Oxford Vegetarian Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di appendicite acuta dimezzato rispetto ai non-vegetariani []. Nell'Adventist Health Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di artrite reumatoide dimezzato rispetto ai non-vegetariani [].

    In svariati studi la dieta vegana associata a pratiche di digiunoterapia si è dimostrata un'efficace forma di trattamento della malattia []. In un'analisi tra oltre 27 statunitensi è stata rilevata tra le donne vegetariane una minore incidenza di asma rispetto alle non-vegetariane []. In uno studio condotto in Svezia la dieta vegana si è rivelata un'efficace forma di trattamento per l'asma bronchiale []. In uno studio di coorte su donne tra i 40 e i 69 anni le vegetariane sono risultate soggette ad un'incidenza di calcolosi biliare pari a meno della metà rispetto alle donne non-vegetariane [].

    Fattori potenzialmente protettivi in una dieta vegetariana sono l'abbondanza di fibra e l'assenza di carni [] []. Sempre nell'EPIC-Oxford i vegetariani, e in particolare i vegani, sono risultati soggetti anche ad un rischio di costipazione ridotto rispetto ai non-vegetariani []. La dieta vegana nella sua variante crudista si è dimostrata un'efficace forma di trattamento — almeno a breve termine — per la fibromialgia [] [].

    In un'analisi su vegetariani britannici è stata rilevata una presenza di calcoli nelle urine dimezzata rispetto alla popolazione generale []. Nel latte materno di donne vegetariane sono state rilevate minori concentrazioni di inquinanti ambientali come DDT , DDE e PCB rispetto a quello delle donne non-vegetariane [] [] []. Altri studi sulle concentrazioni plasmatiche [] e fecali [] di inquinanti hanno rilevato che i vegetariani sono significativamente meno soggetti all'accumulo di tali composti, anche nel caso in cui viene consumato cibo prodotto nelle vicinanze di inceneritori di rifiuti [].

    È stato inoltre osservato che più a lungo una persona segue una dieta vegana, più i livelli di diossine e PBDE tendono a scendere []. È stato osservato che le donne anziane tra i sessanta e i settant'anni vegetariane presentano valori di stress ossidativo del DNA significativamente ridotti rispetto a donne anziane non-vegetariane, e non dissimili dai valori di donne più giovani anni [].

    Nello stesso studio è stato rilevato anche un aumento di lunghezza dei telomeri , terminazioni cromosomiche che contribuiscono a determinare la lunghezza della vita di un individuo [] []. In uno studio del è stata osservata nei vegetariani una migliore qualità dell'umore bassa frequenza di emozioni negative rispetto ai non-vegetariani. Analogamente, in uno studio del , è stato osservato un miglioramento del tono dell'umore nei latto-ovo-vegetariani sia rispetto ai consumatori di carne e pesce sia rispetto ai consumatori di solo pesce, e gli autori sono giunti alla conclusione che una restrizione nell'assunzione di carni sia rosse che bianche e pesce migliora la qualità dell'umore [].

    L'EPIC-Oxford è uno dei 23 centri dello studio EPIC European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition , il più vasto studio di popolazione sui rapporti tra dieta, fattori ambientali e stile di vita e incidenza di cancro e altre malattie croniche. I risultati dello studio suggeriscono che i vegetariani seguono diete che generalmente aderiscono bene alle linee guida dietetiche, i vegani solitamente consumano più frutta e verdura dei latto-ovo-vegetariani e dei piscivori che, a loro volta, ne consumano più dei consumatori di carne.

    È stato osservato che i vegani generalmente consumano più carboidrati, meno proteine, meno grassi saturi, più grassi polinsaturi e più fibre alimentari rispetto ai consumatori di carne, mentre i latto-ovo-vegetariani e i piscivori hanno generalmente introiti di tali macronutrienti simili e si collocano in una posizione intermedia tra i vegani e i consumatori di carne.

    Nei vegani sono stati rilevati bassi introiti medi di vitamina B 12 e calcio, i dati dello studio sono comunque stati ottenuti solamente a partire da cibi e bevande e non tengono in considerazione l'assunzione di vitamine e minerali attraverso integratori alimentari [9].

    I valori di BMI sono risultati più bassi tra i vegani e più alti tra i consumatori di carne, intermedi e tra loro simili tra i latto-ovo-vegetariani e i piscivori. Fattori quali fumo , attività fisica e livello di istruzione si sono rivelati poco significativi nel determinare i valori di BMI, mentre le differenze nel consumo dei macronutrienti sono stati individuati come responsabili di oltre la metà delle differenze di BMI, in particolare un alto consumo di proteine e un basso consumo di fibre sono stati identificati come i principali fattori dietetici associati all'aumento del BMI [].

    Dopo un periodo di 12 anni di follow-up , l'incidenza di cancro allo stomaco e all'ovaia nei vegetariani si è rivelata notevolmente più ridotta rispetto ai consumatori di carne e più alta che nei piscivori, mentre l'incidenza di cancro alla vescica e ai tessuti linfatici ed ematopoietici nei vegetariani si è rivelata più ridotta sia rispetto ai consumatori di carne che ai piscivori.

    L'incidenza rilevata per tutti i tumori maligni nei vegetariani non presentava rilevanze significative rispetto ai piscivori []. L'incidenza di ipertensione è risultata più bassa nei soggetti vegani e più alta nei soggetti consumatori di carne, mentre i latto-ovo-vegetariani e i piscivori hanno mostrato risultati intermedi e tra loro simili.

    Anche la pressione arteriosa sistolica e distolica ha mostrato notevoli differenze nei quattro gruppi, con i valori più alti tra i consumatori di carne e i valori più bassi tra i vegani []. L'incidenza di cataratta nei vegetariani e in particolare nei vegani si è rivelata minore rispetto agli altri gruppi [] , similmente i vegetariani e in particolare i vegani sono risultati meno soggetti a costipazione [].

    La mortalità nei vegetariani e nei non-vegetariani è risultata simile, comunque inferiore a quella della media nazionale []. Gli Adventist Health Studies sono dei progetti di ricerca condotti dalla Loma Linda University atti ad investigare i rapporti tra stile di vita e salute presso gli aderenti alla Chiesa degli avventisti del settimo giorno.

    Gli avventisti del settimo giorno sono stati in modo crescente oggetto di studi epidemiologici, poiché rispetto alla popolazione generale tendono ad essere molto più omogenei sotto molti aspetti dello stile di vita e più eterogenei nelle abitudini alimentari. Alcune caratteristiche dello stile di vita come il forte consumo di sigarette e di alcool e le diete ad alto contenuto di grassi, che possono confondere o modificare gli effetti di altri fattori rendendone difficile lo studio, nella popolazione avventista sono in larga misura assenti, parallelamente tra gli aderenti a questa comunità religiosa vi è un'ampia varietà di abitudini alimentari, dal vegetalismo alla dieta comune degli statunitensi.

    Questi ultimi, rispetto ai soggetti non-vegetariani, risultarono avere un minore rischio di cardiopatia ischemica soprattutto tra gli uomini , tumori del colon-retto e della prostata, obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e artrite reumatoide [10] []. I dati preliminari mostrano che i vegetariani — e in particolare i vegani — tendono ad avere una minore incidenza di ipertensione, sovrappeso e obesità, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2 [11] [] [].

    L'Oxford Vegetarian Study è uno studio prospettico condotto tra il e il su non consumatori di carne soprattutto vegetariani ma anche qualche piscivoro e consumatori di carne usati come gruppo di controllo reclutati tra la popolazione inglese [12]. I livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL risultarono entrambi significativamente inferiori nei vegani rispetto ai consumatori di carne, mentre i vegetariani e i piscivori avevano valori intermedi e tra loro simili; i livelli di colesterolo HDL erano invece simili in tutti i quattro gruppi [70].

    I non consumatori di carne inoltre sono risultati soggetti ad un rischio inferiore di appendicite acuta e con un BMI minore rispetto ai consumatori di carne [] []. Un confronto tra la mortalità dei consumatori di carne e dei non consumatori di carne dopo 12 anni di follow-up pubblicato sul British Medical Journal ha mostrato, dopo adattamento per fumo, BMI e classe sociale , che chi non consuma carne ha un minore tasso di mortalità per tutte le cause di morte combinate, cardiopatia ischemica e tutti i tipi di tumori combinati.

    Le differenze sono risultate statisticamente significative per tutte le cause di morte e per tutti i tumori combinati [12] []. L'Heidelberg Study è uno studio prospettico che ha seguito per 21 anni dal al un totale di vegetariani e non-vegetariani con uno stile di vita sano reclutati tra la popolazione tedesca.

    La mortalità generale tra i due gruppi non mostrava differenze di rilievo, mentre si è rivelata ridotta rispetto alla popolazione generale. La dieta vegetariana è stata associata ad una riduzione non statisticamente significativa di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani, secondo gli studiosi attribuibile in parte all'astensione dalla carne [13]. Da Wikipedia, l'enciclopedia libera. La neutralità di questa voce o sezione sull'argomento alimentazione è stata messa in dubbio.

    Motivo : La voce è una monolitica celebrazione della sostenibilità e delle virtù salutistiche delle diete vegetariana e, ancor più, vegana, con un'imponenza di informazioni che va oltre i limiti in byte raccomandati su wikipedia. L'esagerato numero delle note, per giustificare talora una singola frase, blinda i contenuti alle tesi opposte e negazioniste, che pure dovrebbero essere presenti, visto che esistono.

    Per contribuire, correggi i toni enfatici o di parte e partecipa alla discussione. Non rimuovere questo avviso finché la disputa non è risolta. Motivo : In questa sezione, e in seguito nella voce, si dà un generico riferimento alla necessità di cibi fortificati risolvi tutto ma nulla è detto su cosa si intenda per fortificazione e sul fatto che si tratta, pur sempre, di alimenti che non esistono in natura ma artificiali e quasi totalmente industriali.

    Motivo : In questa sezione, e in seguito nella voce, si dà un generico riferimento ad una corretta pianificazione delle diete vegetariane, ma nulla è detto su cosa si intenda per buona pianificazione, chi debba crearla, e quali sono i protocolli sanitari riguardo alle analisi cliniche da effettuare, e con quale frequenza, per monitorare e correggere la pianificazione, come se sia dato per scontato che tutto debba, da subito, andare bene.

    Motivo : In questa sezione viene taciuto il fatto che per tutti i nutrienti essenziali non vanno valicati sia dei limiti inferiori, in mancanza di integrazione, che dei limiti superiori, quando si integra forzatamente, in modo da non incorrere, in entrambi i casi, in problemi di salute. Motivo : In questa sezione il fabbisogno giornaliero dei singoli amminoacidi essenziali e delle proteine totali, non viene approfondito ma solo accennato.

    In particolare per la dieta vegana non viene dato l'ordine di grandezza delle quantità di cereali e legumi che bisogna assumere giornalmente per un sufficiente apporto proteico, al di sotto del quale l'alimentazione è insostenibile per assicurare lo stato di buona salute.

    Motivo : In questa sezione viene taciuto il fatto che per tutti i nutrienti essenziali, compresa la vitamina B 12 , esistono dei limiti superiori da non valicare per non incorrere in problemi di salute: è corretto che nella dieta vegana è necessario assumere integratori di vitamina B 12 perché in difetto di questo nutriente possono insorgere gravi ed irreversibili patologie ma nulla si dice riguardo al fatto che è anche vero il contrario, ovvero che un'integrazione eccessiva è anch'essa rischiosa e che, effettivamente, alcuni vegani, basandosi sul fai da te, incorrono in questo problema.

    Motivo : Poiché tutte le diete vegetariane si ottengono in successione da quella onnivora con l'aumento in progressione delle restrizioni imposte, ed esistendo un sufficiente consenso per la dieta vegetariana che impone meno restrizioni, quella latto-ovo-vegetariana, e un totale rifiuto per la dieta di una sola mela al giorno, ritenuta assolutamente insufficiente per sostenere la vita stessa, in questa sezione si omette che deve necessariamente esistere un limite alle restrizioni a partire dal quale ogni dieta vegetariana crea sicuramente problemi per la salute.

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